Phổi và carbon dioxide

Khi chúng ta thở, oxy đi vào máu và cơ thể loại bỏ chất thải, carbon dioxide (CO2), ra khỏi máu. Nói một cách đơn giản, tất cả chúng ta đều biết rằng chúng ta hít vào oxy và thở ra CO2. Vì vậy, cơ thể của chúng ta biết theo phản xạ chúng ta cần bao nhiêu không khí - nhưng đôi khi đây chỉ là trường hợp. Nó tương tự như việc không cảm thấy khát, ngay cả khi cơ thể bạn bị mất nước.

Điều này có vẻ phản trực giác, nhưng bạn thở càng nhanh và mạnh thì càng ít CO2 và ít tế bào máu tiếp xúc và không giải phóng oxy. Khi điều này xảy ra, não của bạn bắt đầu hoảng loạn và bạn có thể bắt đầu thở nhanh hơn. Vì vậy, khi chúng ta thấy mình đang thở hổn hển, điều chúng ta cần nhất có thể là cơ thể ngừng thải ra khí carbon dioxide.

Mặc dù cơ thể chúng ta cần loại bỏ carbon dioxide vì nó là một chất thải đơn giản, nhưng nó cũng rất quan trọng để xác định lượng oxy mà máu của chúng ta cần. Vậy cơ thể chúng ta cần bao nhiêu carbon dioxide? Phổi cần khoảng 5% CO2. Nếu vì bất kỳ lý do gì, chúng ta bắt đầu thở mạnh, khí CO2 sẽ bị loại bỏ khỏi phổi, máu và thận. Tuy nhiên, nếu một lượng lớn CO2 rời khỏi phổi, oxy cung cấp cho tế bào máu bị thiếu, cơ thể chúng ta không thể hấp thụ oxy.

Xét nghiệm nồng độ oxy trong máu (BOLT)

Xét nghiệm nồng độ ôxy trong máu (BOLT) cho biết lượng oxy mà máu của bạn hấp thụ khi thở. Điểm số càng cao, bạn càng ít thở bằng miệng vào ban đêm và do đó, bạn càng ngủ sâu hơn. Do đó, điểm số càng cao thì khả năng ngáy hoặc ngưng thở khi ngủ càng thấp. Đừng lo lắng nếu điểm BOLT của bạn quá thấp. Bạn có thể rèn luyện và điều hòa cơ thể để nín thở lâu hơn bằng cách thực hiện một số bài tập đơn giản.

Ví dụ, thử nín thở ngắn (5-15 giây) trong suốt cả ngày. Đây là những cách hiệu quả nhất khi tập trung vào hơi thở nhẹ bằng bụng. Một bài tập khác liên quan đến việc nín thở khi đi bộ—đếm bước chân để theo dõi tiến trình của bạn. Bạn có thể ngạc nhiên về sự cải thiện. Tăng điểm BOLT của bạn chỉ trong vài giây có thể khiến bạn bớt khó thở ngay lập tức. Ngoài ra, nó sẽ cải thiện chất lượng giấc ngủ và hiệu quả hô hấp của bạn.

Làm chậm hơi thở

Chúng tôi đã đề cập rằng khi bạn hít thở sâu, bạn sẽ giảm lượng CO2 trong cơ thể. Tuy nhiên, cơ thể bạn cần tăng nồng độ CO2 để giảm độ pH và cho phép huyết sắc tố giải phóng oxy từ hồng cầu. Một người trung bình hít thở 10-12 lần mỗi phút, tương đương với khoảng 0,5 đến 0,6 lít không khí. Tuy nhiên, những người mắc bệnh hen suyễn hít thở trung bình 15-20 lần mỗi phút. Do đó, họ có thể cần phải cố gắng nhiều hơn để giảm số lần thở, nhưng họ nên làm như vậy bằng cách tối đa hóa số lần thở bằng mũi.

Vì vậy, số lượng hơi thở tối ưu là gì? Các nhà khoa học tin rằng hít thở 6-8 lần mỗi phút là lý tưởng. Các nghiên cứu cho thấy rằng hô hấp chậm với sáu nhịp thở mỗi phút là tối ưu để cải thiện thông khí phế nang và giảm tử vong. Hít thở cũng làm tăng độ bão hòa và giảm oxy động mạch, và tính bền vững về các biện pháp hô hấp. Việc theo dõi các bệnh nhân suy tim mạn tính tập thở chậm cho thấy hiệu suất và động lực tập luyện tăng lên.

Làm thế nào để cải thiện hơi thở

Lý do là bạn có thể nín thở càng lâu thì bạn càng có thể tham gia các hoạt động aerobic lâu hơn. Vì vậy, hãy tập trung vào những thứ khác mà bạn có thể tập trung vào điểm số BOLT và sức bền thể thao của bạn.

Hơi thở. Giống như một ninja siêu im lặng, hơi thở phải thật êm ái — vai và ngực của bạn không được cử động nhiều. Đây là cách thở tốt nhất;

Thở bằng mũi. Thở bằng mũi làm tăng nồng độ oxy và CO2 trong máu lưu thông, làm chậm nhịp thở và cải thiện thể tích phổi tổng thể;

Tạm dừng hơi thở. Thỉnh thoảng ngừng thở cho đến khi bạn "muốn" một hơi thở khác. Cơn đói không khí làm tăng CO2 và giúp thông mũi, tạo điều kiện cho giấc ngủ ngon hơn;

Keo dán miệng. việc ngậm miệng buộc bạn phải thở bằng mũi, giúp giảm ngáy và ngưng thở khi ngủ. Mặc dù ban đầu có thể cảm thấy không thoải mái, nhưng khi thư giãn, bạn sẽ nhận thấy rằng mình đang thở chậm hơn - nhưng hiệu quả hơn.

Vì vậy, nếu bạn gặp vấn đề về giấc ngủ, hãy cố gắng thở chậm lại trong ngày và cải thiện điểm BOLT của bạn; liên tục nhắc nhở bản thân thở bằng mũi hoặc khép miệng - nó có thể giúp bạn ngủ sâu hơn, giảm số lần thức dậy và giảm thiểu ngáy ngủ.